Har du fått påvist høyt kolesterol? Da er du ikke alene. Hos Livity møter vi mange som vil forstå hva som kan hjelpe, uten å måtte endre kostholdet sitt totalt. Små endringer kan gi stor effekt, og under gir vi deg noen enkle kostholdsråd.
Hva er kolesterol?
Kolesterol er et livsnødvendig fettstoff som kroppen blant annet bruker som byggesteiner i cellevegger, hormoner, vitamin D, gallesyrer og til å frakte fettsyrer i blodet. Det kolesterolet kroppen trenger produserer kroppen selv. Det finnes to hovedtyper: LDL ("det dårlige") og HDL ("det gode"). For mye LDL kan skade blodårene og øke risikoen for hjerte- og karsykdom.
Kroppen trenger en viss mengde kolesterol, men for høye nivåer kan være skadelig. Når for mye LDL-kolesterol tas opp i åreveggen, skaper det betennelse og avleiring av kalk. Dette gjør blodårene trangere og stivere (åreforkalkning). Hvis dette skjer i hjertets blodårer kan det føre til hjerteinfarkt og hjertekrampe.
Kosthold - Hva bør du spise?
Et godt kosthold er viktig for å senke LDL-kolesterolet og beskytte hjertet:
- Mindre mettet fett (fete kjøtt- og meieriprodukter), som kan erstattes med umettet fett (fisk og nøtter)
- Flytende planteoljer bør velges framfor tropisk fett (kokosfett, palmefett og kakao) eller smør
- Mat med plantesteroler, f.eks. Vita Pro Aktiv margarin
- Magre meieriprodukter
- Maks 500 g magert kjøtt eller kylling per uke
- Begrens blandet kjøtt som pølser, kjøttdeig og salami
- Et variert utvalg av grønnsaker, frukt og bær
- Grove kornprodukter med mye fiber, spesielt havre og bygg
- Belgvekster som bønner, linser, erter og kikerter
- Begrens mat med kolesterol som egg, lever, blodmat og rogn, men 1-2 egg per uke, en brødskive med kaviar per dag og en brødskive med leverpostei per dag går fint
Fettkvalitet teller
Hva slags fett du spiser har stor betydning for kolesterolet ditt. Det mettede fettet øker det dårlige kolesterolet (LDL), mens umettet fett bidrar positivt.
- Mettet fett øker LDL-kolesterolet, og finnes hovedsakelig animalske matvarer som fete kjøtt og meieriprodukter. Eksempler på fete kjøttprodukter er pølser, medisterkaker, kjøttdeig, salami og bacon. Eksempler på fete meieriprodukter er fløte, smør, rømme og creme fraiche.
- Umettet fett bidrar positivt til kolesterolet, og finnes i planteriket som olivenolje, rapsolje, nøtter, olje- og majonesbaserte produkter. Men merk at tropiske oljer som palmeolje, kokosolje og kakao inneholder mettet fett. Fet fisk som laks og makrell har også umettet fett og bør spises minst 2-3 ganger i uken
Frukt og grønt
Du bør spise grønnsaker, frukt og bær hver dag. Det inneholder antioksidanter og kostfiber som kan redusere det dårlige kolesterolets skadelige virkninger på blodkarene.
- Spis minst fem porsjoner daglig, helst til hvert hovedmåltid
- Varier hvilke grønnsaker og frukt du spiser for å få god variasjon av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- I en travel hverdag er et godt tips å alltid ha frosne alternativer tilgjengelig.
Fullkorn og kostfiber
- Spis fullkornbrød og usøtede kornprodukter hver dag
- Gå etter produkter med høyt fiberinnhold og lavt fett/sukker/salt
- 70-90 gram fullkorn daglig er ideelt - det tilsvarer ca 3 brødskiver med grovt mel
- Se etter Nøkkelhullsmerket
Kaffevaner
Kaffe er en naturlig del av manges hverdag, men dersom du har høyt kolesterolnivå bør du:
- Velg filterkaffe eller pulverkaffe fremfor kokekaffe, presskanne, kapselkaffe eller espresso. De siste inneholder stoffer som øker kolesterolet.
- Unngå melkebaserte kaffedrikker med helmelk, som inneholder mye mettet fett
Hvilke andre livsstilsendringer kan man gjøre for å redusere kolesterolet?
- Spis sunt og balansert
- Vær i aktivitet minst 30 minutter daglig
- Redusere stillesitting
- Vektreduksjon ved overvekt
- Redusere inntak av alkohol og røykeslutt
- Unngå å stresse over lang tid uten å hvile godt ut innimellom
- Følg opp blodtrykket
Omlegging av kosthold og livsstil bør prøves i 3–12 måneder før en lege tar stilling til om det eventuelt er behov for medisiner.
Kilder: LHL, HelseNorge
